【脱・脱水症状】正しい水分補給を調べてみた!

水分補給をする女性

Bodymateイベントバナー

Mr.Bodymateことミスターだ!

これからどんどん暑くなるが、みんなはしっかり水分補給できているか?

ミスターは1日コーヒーを1ℓと1本のエナジードリンク、夜には多少のアルコールを嗜んでいるが、どうもこのところ体調が良くない。

カフェインとアルコールには利尿作用があることは周知の事実だ。

水分はたくさん摂っているが、もしかして脱水症状では?

そこで、正しい水分補給について調べてみたぞ。

脱水症状とは?

その前にどの程度の水分が体内から失われれば脱水症状と言われるのか確認しよう。

まずは下の表を見てほしい。

体重減少率
3%強いのどの渇き、注意散漫、食欲不振
4%体温の上昇、皮膚の紅潮、尿量の減少と尿の濃縮
5%頭痛、体のほてり、疲労感
6~7%めまい、チアノーゼ、口渇(高度)、口内乾燥、乏尿
8~10%身体動揺、けいれん
11~14%皮膚の乾燥、舌の膨化、嚥下困難
15~19%排尿痛、目のかすみ、難聴、舌の縮小
20%以上無尿、死亡

ヒトは体内の水分が2%失われると、運動能力が低下しはじめると言われ、3%失われると、強いのどの渇き、注意散漫、食欲不振などの症状がおこる。

さらに、4~5%になると、疲労感や頭痛、めまいなどの症状があらわれると言われている。

ミスターの体重は68kgほどなので、1.5kgほど水分を失えば立派な脱水症状と言える。

毎日ベストなパフォーマンスで生活するには、細かな水分補給が欠かせないというわけだ。

どれだけ水分を摂取すればいいか?

ヒトは1日に約2ℓの水分が失われている。

しかも、それは家の中でじっとしているだけで失われる水分量だ。

夏の高い気温ではさらに多くの水分が失われ、運動をしている人ならその脱水量は計り知れない。

あくまでも標準的な人での目安だが、食事から摂取できる700mlの水分のほかに、体内で栄養素が燃焼することで300mlの代謝水がつくられており、無意識のうちに1ℓの水が補われている。

対して500mlの尿が不可避尿として排出されるため、食事での水分補給量は正味500mlとなる。

となると、足りない水分量は1.5ℓ+α(消費水分量)ということになり、「1日2ℓの水を飲め」というのはなかなかいい目安なのかもしれない。

何を飲めばいいのか?

一言に水分といっても、水のほかにお茶やスポーツドリンク、コーヒーにビール、かき氷なんかも含まれるが何を飲んでも同じなのか?

まず、水分補給と言って思いつくのはスポーツドリンクだと思うが、普段から塩飴やナトリウムを含むドリンクを飲む必要はない。

1日に必要な塩分は食事で十分に補われているため、日常の水分補給は水で十分だ。

塩分を積極的に摂らなければならないのは、屋外での力仕事やスポーツをして大量の汗をかく場合で、さらにブドウ糖が含まれていると水分吸収率が上がるのでスポーツドリンクが有効なのだ。

また、暑い夏はキンキンに冷えた飲み物やカキ氷などに手が伸びがちだが、冷たいものを摂ると、体が必要としている水分量に達していなくても、脳が足りていると判断してしまうため注意が必要だ。

カフェイン、アルコールでの水分補給

お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料は、利尿作用によって水分補給の効果はないのか?

これについてはまだ議論の最中というのが実情だ。

カフェインに利尿作用があるのは確かだが、それがどの程度脱水効果があるのかは個人差もあり結論が出ていない。

ミスター的には、私のように過剰な摂取をしなければ水分補給の効果は十分にあるのではと思っている。

ただし、アルコールが水分補給に適していないことは確かだろう。

スポーツ後にキンキンに冷えたビールをがぶ飲みして水分補給というのは、翌日のためにやめたほうがいいだろう。

正しい水分補給まとめ

1日1.5〜2ℓを目安に水分を摂取するのがいいだろう。

ヒトは一度に多量の水分を吸収する能力がないため、1〜2時間にコップ1杯ほどの水分を摂れば無理なく十分な水分を補うことができるはずだ。

多量な汗をかく場合は、スポーツドリンクを活用し、喉が渇いているときは冷たい飲み物やカキ氷などで十分な水分補給ができたと勘違いしないように気をつけよう。

そして、暑い夏に仕事終わりのビールの飲みすぎには気をつけるのだ。

そして、これが一番難しいのだ…

 

↓↓↓ためになったらシェアしてくれたら嬉しいぞ↓↓↓

水分補給をする女性