【糖質制限と野菜】野菜の選び方と含まれる糖質量一覧

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野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化作用があり酸化の害を防ぐファイトケミカルが豊富です。

食物繊維も多く腹持ちいいため、健康維持のためにもダイエットのためにも毎食欠かさず食べたいところですが、なかには糖質が多い野菜も存在するので注意が必要です。

糖質が多い野菜を頭に入れチョイスする

糖質が多く含まれている根菜類の代表のカボチャには4分の1個(250g)に40gの糖質が含まれています。

ほかにもレンコン1節(250g)に34g、人参1本(150g)に10gの糖質が含まれます。

野菜の糖質も砂糖と同様に血糖値を上げてインスリンの追加分泌を促す作用があります。

根菜以外でもタマネギとキャベツは糖質が多く、タマネギ中1個(200g)で15g、キャベツは半玉(500g)で17gの糖質が入っています。

炒め物など使う機会が多く、たくさん食べ過ぎないように注意が必要です。

緑黄色野菜でもフルーツトマト、カラーピーマンは注意

ホウレンソウ、小松菜、モロヘイヤ、レタス、サラダ菜といった葉野菜は糖質オフの代表格です。

ホウレンソウや小松菜は一年を通して手に入り、不足しがちなビタミンやミネラルを含む非常に有用な緑黄色野菜。

このほかにブロッコリー、パセリ、トマト、青ピーマンといった緑黄色野菜も糖質が少なく、ファイトケミカルや栄養価に優れています。

ただし、トマトでも糖度の高いフルーツトマト、黄色や赤色のカラーピーマン(パプリカ)には1個8g前後の糖質を含むので1回あたりの摂取は2分の1個程度にセーブしましょう。

主要な野菜に含まれる糖質量一覧

食品名常用量/目安糖質カロリー 
西洋カボチャ50g/5㎝角1個8.6g46kcal
トウモロコシ90g/半分12.4g83kcal
レンコン30g/煮物1食分4.1g20kcal
ユリネ10g/1かけ2.3g13kcal
空豆(未熟豆)20g/1さや分2.6g22kcal
ゴボウ60g/3分の1本5.8g39kcal🔺
切り干し大根10g/煮物1食分4.7g28kcal🔺
タマネギ100g/煮物1食分7.2g37kcal🔺
ニンジン30g/煮物1食分1.9g11kcal🔺
赤ピーマン70g/半分3.9g21kcal🔺
グリーンアスパラ30g/太1本0.6g7kcal⭕️
キャベツ50g/中葉1枚1.7g12kcal⭕️
小松菜80g/お浸し1人前0.4g11kcal⭕️
トマト150g/中1個5.6g29kcal⭕️
ダイコン100g/煮物1食分2.7g18kcal⭕️
白菜100g/中葉1枚1.9g14kcal⭕️
青ピーマン25g/1個0.7g6kcal⭕️
ホウレンソウ80g/お浸し1人前0.2g16kcal⭕️
ブロッコリー50g/付け合わせ1食分0.4g17kcal⭕️
モロヘイヤ60g/お浸し1人前0.2g23kcal⭕️

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