【糖質制限の基本】その種類と1日の糖質摂取量

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糖質制限食にはどんな種類があるのか?

糖質制限食の種類も1日3食の原則に従って行われ、1日何回糖質を制限するかで「スーパー糖質制限食」「スタンダード糖質制限食」「プチ糖質制限食」の3パターンに分けることができます。

もちろん、糖質制限の回数が増えるほど減量効果は高まります。

「スーパー糖質制限食」
朝昼夜の1日3回毎回糖質を制限する方法で糖質制限の王道で、最もダイエット効果が高い。

慣れるまでは辛いが即効性があり、みるみる体重と体脂肪が落ちるのでやる気が出る。

「スタンダード糖質制限食」
3食のうち、1食だけ糖質を糖質を摂り、ほかの2食の糖質をカットする方法。

糖質を摂るのを朝食か昼食にすることで、日中の活動で摂った糖質を消費することができ、余った糖質が体脂肪になる割合を最小限に抑えられる。

「プチ糖質制限食」
プチは1日のうち1回のみ糖質を制限する最も簡単な方法。

糖質をカットするならもちろん夕飯がベスト。

できるのであれば初めからスーパー糖質制限を行いところですが、普段の仕事や生活に差し支えないようにプチ→スタンダード→スーパーと徐々に体を慣らしながら行っていきましょう。

プチやスタンダードで糖質を摂る場合でも、血糖値を急激に上げるご飯や食パンなどの精製度の高い主食や砂糖、スイーツの摂りすぎはNGです。

主食は血糖値の上昇が緩やかな玄米や全粒粉のパンなど精製度が低いものを少量摂るようにしましょう。

糖質は何gまで摂ってもいいのか?

糖質制限は糖尿病の治療として始まりました。

アメリカ糖尿病協会(ADA)では1日の糖質を130g以下、1日の摂取カロリーの26%以下を糖質制限食として定義しています。

この130gという量は、脳が1日で消費するブドウ糖量を目安として決められていますが、肝臓でブドウ糖を作り出す新糖生は無視されているため不完全といえます。

そこでスーパー糖質制限食では、1食あたり10〜20g(1日30〜60g)、摂取カロリーの12%ほどに糖質を制限する方法を提案しています。

その根拠が食後の血糖値の上昇度合い。

食後血糖値が180mg/dlを超えると血管の内側へ炎症が起こったり、活性酸素が生じることで、動脈硬化やがん、老化の原因となります。

健康な人が1g糖質を摂ると約0.7〜1mg/dl上がり、2型糖尿病では3mg/dlほど上がるため、1回に糖質を20g以下に抑えれば血糖値のピークでも180mg/dl未満になるので安心です。

この1食10〜20gの糖質は、糖質制限OKの食材にも微量ながら含まれているため、あまり余裕がないことも覚えておきましょう。

1日に摂取する糖質量の比較

糖質量摂取カロリーに対する比率
平均的な日本人の食事260g60%
アメリカ糖尿病協会130g26%
スーパー糖質制限食30〜60g12%

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