【糖質制限と間食】間食の選び方とナッツ類と果物の糖質量一覧

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ケーキなどのスイーツ、チョコレートやアイスなどのおやつ、大福や羊羹などの和菓子も含め甘い間食はダイエッターの天敵だが、糖質制限ダイエットでも真っ先に避けなければなりません。

また、甘くないポテトチップスなどのスナック菓子、せんべいのような焼き菓子にも糖質が多く含まれているため食べてはいけません。

間食を制する者はダイエットを制す

間食を食べたくなるのは、肝臓が糖質を作る新糖生と中性脂肪の分解が活発に行われている証拠です。

しかし、間食を一口つまむだけで血糖値が上がり、新糖生と中性脂肪の分解がストップしてしまいます。

糖質入りの間食を食べる癖が抜けなければ、ダイエットを成功させることはできないことを心得ましょう。

間食は茹で卵、チーズ、ナッツ類を選ぼう

口が寂しくなったら、糖質が少ない茹で卵、チーズ、ナッツ類がオススメ。

いずれも脂質が豊富で腹持ちが良く、不足しがちな栄養素の補給もできます。

茹で卵にはビタミンA、チーズにはビタミンDやカルシウム、アーモンドやクルミなどのナッツ類には必須脂肪酸、鉄、マグネシウムなどが含まれます。

いずれもコンビニで手軽に手に入るのも嬉しいところ。

また、コンビニの酒肴コーナーには貝柱や鶏ささみの燻製など糖質制限に適した食材が手に入ります。

主要なナッツ類に含まれる糖質量の一覧

食品名常用量/目安糖質カロリー 
栗(生)20g/1個6.5g33kcal
銀杏(生)15g/10粒5.5g28kcal
バターピーナッツ40g/40粒4.5g237kcal🔺
アーモンド(乾)50g/35粒4.7g299kcal🔺
ピスタチオ
(煎り、味付き)
40g/40粒4.7g246kcal🔺
カシューナッツ
(フライ、味付き)
30g/20粒6.0g173kcal🔺
クルミ(煎り)6g/1個0.3g40kcal⭕️

糖質が多い果物は摂取量を減らそう

間食で果物といえば体に良さそうだが、果物にはブドウ糖、ショ糖、果糖といった様々な糖質が含まれており、食べ過ぎると血糖値が上がるので注意しましょう。

なかでも果糖は肝臓で脂肪に変わりやすく、脂肪肝や肥満の原因にもなります。

朝食にグリーンスムージーを摂る人が増えていますが、バナナ1本に20g以上、リンゴ1個あたり25g、グレープフルーツ1個あたり30gもの糖質を含んでおり、フルーツの入れすぎには十分に注意したいところです。

果物で心置きなく食べられるのはアボガドで1個あたりわずか約1.5gの糖質しか含まれていません。

また、アボガドには体内で合成できない不飽和脂肪酸が多く、抗酸化作用があるビタミンEなど含まれています。

避けるべきはジュース、缶詰、ドライフルーツ

市販のジュースは濃縮還元タイプのものやストレートタイプのものでも糖質がたっぷり含まれています。

野菜ジュースにも、果物ジュースがミックスされたものは糖質が多く含まれているので避けましょう。

みかんやパイナップルの缶詰は、シロップ漬けのため迷わず回避。

ドライフルーツは水分が抜けている分、糖度が高く過食しやすいため十分に注意しましょう。

主要な果物に含まれる糖質量の一覧

食品名常用量/目安糖質カロリー 
バナナ100g/1個21.4g86kcal
リンゴ100g/2分の1個13.1g54kcal🔺
イチゴ75g/5粒5.3g26kcal🔺
キウイフルーツ120g/1個13.2g64kcal🔺
グレープフルーツ160g/2分の1個14.4g61kcal🔺
温州ミカン70g/1個7.8g32kcal🔺
170g/1個15.1g68kcal🔺
アボガド80g/2分の1個0.7g150kcal⭕️

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