カラダをつくる20種類ある必須・非必須アミノ酸の効果一覧

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Mr.Bodymateことミスターだ!

前回の『知っといて損はしない、タンパク質の基礎知識』ではタンパク質について詳しく調べてみた。

そこでカラダをつくる10万種類のタンパク質がたった20種類のアミノ酸でつくられているという驚愕の事実を知ってしまった。

そのアミノ酸は何者なのか気になってしまい夜もオチオチ寝ていられないので、アミノ酸について調べてみたぞ!

9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸

まず、20種類あるアミノ酸が下の表だ。

必須アミノ酸ロイシン
イソロイシン
バリン
リジン
メチオニン
フェニルアラニン
スレオニン
トリプトファン
ヒスチジン
非必須アミノ酸アラニン
アルギニン
アスパラギン
アスパラギン酸
グルタミン
グルタミン酸
グリシン
システイン
セリン
チロシン
プロリン

カラダで使われるアミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられる。

分け方は必須アミノ酸は必要、非必須アミノ酸は必要がないというわけではなく、体内で合成できるかどうかで決まる。

非必須アミノ酸のうち8種類(アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、セリン、プロリン)はグルコースなどの糖質から合成ができる。

また、残りの3種類(アルギニン、システイン、チロシン)も他のアミノ酸からつくることができるのだ。

しかし、必須アミノ酸9種類は体内で合成系を持たないか、合成量が必要量に満たないため毎日の食事から取り入れなければならない。

必須アミノ酸が不足してしまうと、体内のタンパク質の分解量を補うことができずに筋肉が衰えたり、肌や髪の毛のツヤがなくなったり、疲れが取れづらくなったりとカラダの機能全てに支障をきたしてしまう。

めざせアミノ酸スコア100

肉や魚を食べると、そのタンパク質は消化器官で全てアミノ酸に分解・吸収される。

そして、体内で集まったアミノ酸が再び合成されることによって、10万種類というタンパク質がつくられカラダの一部となる。

そこで、食べ物のタンパク質にどれだけ必須アミノ酸が含まれているかが重要なわけだが、その指標としてアミノ酸スコアというものがある。

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸がたくさん入っていればいいというわけではなく、木樽に例えられて説明されることが多い。

アミノ樽

例えば、バリン、トリプトファンの板が100でもロイシンの板が50では、木樽の中に水は半分までしか入らない。

そのため、アミノ酸スコアは50になってしまう。

体内でタンパク質をつくるには、必要なパーツ(アミノ酸)が必要な量なければいけないのだ。

では、どんな食品がアミノ酸スコア100なのか?

ご飯やパン、野菜にもタンパク質は含まれているが、たとえば精白米は65点とどれだけたくさん食べてもアミノ酸は十分とは言えない。

積極的に食べたいのは肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の5つの食品群だ。

以前は大豆・大豆製品はアミノ酸スコアは低い(大豆は86点)とされて、納豆や豆腐のタンパク質を軽視がちだった。

しかし、近年になって消化吸収まで加味した「タンパク質消化吸収率補正アミノ酸スコア」では100点満点を獲得しており、朝食は和食派のミスターにとってはうれしい限りだ。

1日3食の食事にアミノ酸スコア100の5つの食品群を取り入れて、パワフルな毎日を過ごそう!

主なアミノ酸の効果一覧

アミノ酸は複数集まってタンパク質をつくるわけだが、種類によっては単体でも効果があるものもあり、まとめてみたのでサプリメントを選ぶ際など参考にしてほしい。

BCAA(分岐鎖アミノ酸)

必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で筋肉のエネルギー源になりやすく、疲労の軽減に効果があると言われている。

特にランナーの方は、脳で疲労を感じるプロセスを抑えてパフォーマンスアップに効果があるそうなので試してみてもいいかもしれない。

ロイシン

上記のBCAAの一角だが、ロイシン単体で摂取するだけでも筋肉内でのタンパク質の合成を高めることがわかっている。

こちらは筋肥大させたいアスリートにオススメだ。

5つの食品群の中では特に、肉類、乳製品、大豆製品に多く含まれている。

アルギニン

必須アミノ酸のアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す効果がある。

成長ホルモンは筋肥大させるイメージが強いが、最近では体脂肪の分解を促進させる作用の方が強いことがわかった。

また、血管拡張作用で血液循環を改善し、代謝を上げる作用があるので痩せたい人には一石二鳥だ。

豆乳に多く含まれているため、ミスターは今後スタバではソイラテをチョイスしようと思う。

トリプトファン

幸せホルモンと言われるセロトニンの生成を促し、精神を安定させる効果がある。

また、睡眠ホルモンであるメラトニンと材料となり、不眠の解消にも期待できるアミノ酸だ。

もともと牛乳から発見されたアミノ酸で、乳製品や大豆製品に多く含まれている。

これからは、寝る前のコップ1杯の牛乳が欠かせない。

グルタミン

全アミノ酸の60%を占めている、体内で一番多く存在しているアミノ酸がグルタミンだ。

非必須アミノ酸に分類されているが、体にストレスがかかっている時は大量に消費されるため「準必須アミノ酸」とも呼ばれている。

第二の脳と言われる腸や免疫を担当する細胞のエネルギー源となり、風邪の予防など免疫力アップさせるコンディショニングには欠かせないアミノ酸だ。

ほかのアミノ酸もカラダには全て”必須”なアミノ酸でそれぞれ重要な機能が備わっている。

肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品の5つの食品群を毎食に取り入れたうえで、必要なものをサプリメントで補強することをオススメする!!

《合わせて読みたい》

『知っといて損はしない、タンパク質の基礎知識』

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Bodymate運営者。 180cm68kg。意外と華奢です。
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